お達者仲間の集い亭

3分間体操

  3年前にスタートした「脱!メタボトレーニング」は多くの方に坐骨神経痛・腰痛の緩和・お腹の引き締め

  効果がみられました。今回は仕事の合間に自宅で簡単に出来て筋肉量の増加・内臓脂肪量の減少

  太りにくく疲れにくい身体を目指したトレーニングをご紹介致します。

  刺すような膝の痛み、腰痛で外出が面倒になったり億劫になりがちのいま、

    ! 


今回は腹筋中心の筋肉トレーニングで

坐骨神経痛腰痛お腹周りの引き締め効果が見られるものです。

始める前に

 1、使っている筋肉(主に腹筋)を意識して行う。

 2、呼吸を止めないように行う(鼻から吸って口から吐き出しながら、あるいは数えながら)。

 3、自分のペースで(無理のない範囲で)。

 4、運動しやすい服装で(ジャージ・運動着などの収縮性のある服、汗を吸収しやすい

     服など)

 5、準備体操・ストレッチは忘れずに(終わりにも整理体操を)。


手順
図説
方法
備考
<開始姿勢>

仰向けに寝って両膝を立てる。

手を足の付け根に置く。

ボールがあれば、膝と膝の間に挟む。

<動作>

息を吐きながら腹筋を使って

上体を持ち上げていく。

手は腿から滑っていき膝の方まで目指す。

★初級:10回×1セット

☆上級:20回×1セット
腹直筋に効果あり。
上がって行くときに膝で
ボールを潰す。
最初はカウント1234で
上がっていき5678で降
りてゆく。
慣れたら1〜10かけて
ゆっくり上げたのち、
ゆっくり降ろす。
<開始姿勢>

同上。

<動作>

基本は同上。

@で真っ直ぐ上がる、

Aで左にお腹を捻りながら上がる、

Bで右へ、

C再度真っ直ぐ上げて静止して、

Dがきたらゆっくり降ろす。


★初級:10回×1セット

☆上級:20回×1セット







腹直筋、腹横筋に効果あり。
カウントは12345.123は
上げたらすぐ降ろす。捻る動作
がウエストシェイプアップに良く
効く。
<開始姿勢>

手を置きやすい所(床)に置く。

膝を立てて片方の足を上げる。

腹筋を使って少し首を持ち上げる。

<動作>

数を数えながら空中で足を往復する。
下腹部に効果あり。
膝を軽く曲げた状態で、余り膝
から下がブラつかないように。
大腿から大きく動かす。
自転車漕ぎにならないように
注意。


<開始姿勢>

手を頭の方に上げる(万歳ポーズ)。

両足を、膝を少し曲げた上体で

空中に上げる。

<動作>

数を数えながら手を足の方に持っていき、

手足をピンと張る(左図左下写真)、

のちに頭の方に手を戻し、

足の力を緩める(開始姿勢に戻す)。

以上を繰り返す。

大腰筋などの腹部深奥部に
効果あり。
手足を張った時に上体が持ち上がるとよいが、キツい場合は無理に上げないこと。
もっと効果をあげたい場合は、手を更に進めて、床近くまでもっていく(左図右下写真)。

<開始姿勢>

うつ伏せになる。

肘と手のひら、膝、つま先を床につける。

<動作>

腹筋を使って身体を持ち上げて、

その姿勢で静止しながら数を数える。

★初級:10秒×1セット

☆上級:20秒×1セット

持ち上げた状態の時、手のひらから肘、つま先だけが床に付いている。
お尻が突き出ないように(身体が横一直線になるように)。
<開始姿勢>

うつ伏せになる。

手のひらを床につける。

足元にボールを置き、

その上に両足の甲を乗せる。

膝をつく。

<動作>

腹筋を使って身体を持ち上げて(膝を浮か
せて)、

腕を伸ばす。

その姿勢で静止しながら数を数える。
足元が不安定になることにより、更に腹筋の力が
必要。
足が必要以上に力んでしまうと、足がつれてしまうので要注意。
あくまでも腹筋で維持するように意識すること。
<開始姿勢>

体育座りになり、腰にボールを置く。

上体を後ろに傾けていき、

ボールに体重を預ける。

手を組んで上に上げる。

<動作>

肘を脇腹に近付けって、腹部を捻る。

捻ったらまた上に戻す。

数を数えながら、左右交互に行う。

★初級:10回×5セット

☆上級:20回×5セット
上体を後ろに倒せば倒すほどキツい。
倒す角度は自分で丁度いいところ
(無理のない角度)で動作を行なうこと。
足・膝は左右に遊ばないように、
力を入れて固定。